春天到了，很多人，特别是年轻的女性朋友都在考虑减肥的问题，期望在夏天来临时能穿上漂亮的衣服、秀出美丽的身材。就减肥的相关话题，本报记者采访了营养和运动学专家。

合理饮食无需挨饿

一提到减肥饮食，很多人想到的都是少吃食物，特别是要少吃有营养的食物，但这样可能在降低体重的同时也损害了健康。中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授、中国烹饪协会美食营养委员会副秘书长范志红博士对本报记者指出，正确的减肥方法，应以除去多余的脂肪为目的，且供应体内的正常营养需求，因此应在均衡的饮食原则下，尽量选择低能量、足够营养的食物。

范志红指出，对于大部分人来说，只是需要瘦下去二三十斤，采用生活方式调整的方法即可收到明显效果，具体方法是：

1.不吃任何油炸食物和油腻食物。2.餐前20分钟喝一大杯水，不喝甜饮料，尽量不吃零食和甜点，尽量不饮酒。3.早餐吃饱，中午七成饱，晚上五成饱。4.尽量少吃白米白面做成的食物，晚餐最好以杂粮粥代替米饭、馒头，或用甘薯、芋头、山药等替代。5.每天吃500克以上的蔬菜，绿叶蔬菜多多益善。6.炒菜时适当少放油，每餐都做一两道美味的凉拌菜和蒸煮菜。例如，把炒菜换成焯拌菜，把炒鸡蛋换成蒸蛋羹，能量一下就降低了。7.尽量不吃加了油的主食如饺子、烧饼、千层饼、炒饭之类。8.少吃高油脂的肉类，但每天至少要吃2份富含蛋白质的少油食物，如鸡蛋、牛奶、酱牛肉、豆腐等，避免营养缺乏。

这个方案可以保证一天当中食品品种丰富、营养摄入充足，减肥者仍然可以吃到自己喜欢的东西，不必每天斤斤计较于食物品种和能量摄入，重要的是，通过这种饮食上的调整可以培养良好的膳食习惯，长期坚持下去不仅能够控制体重，而且能增进健康。

很多人都认为，低能量饮食容易饿，让人很难受。对此，范志红指出：只要吃对了食物，减肥饮食也可以让你吃得有饱腹感，不需要挨饿。

首先，选择水分多、体积大的食物，因为体积愈大愈能产生饱腹感，例如高纤维蔬菜体积较大，食用后饱腹感比较强;而饼干呢，干物质多、体积小，稍不小心就会摄入过量。在主食当中，饱腹感最强的是薯类和豆类，比如，吃含有300千卡能量的薯类和豆类食物后，很久都不觉得饿;相比而言，吃精白米精白面做的主食，同样300千卡，很快会感觉饥饿。

其次，在食物烹调时多加些水，以杂粮粥替代米饭，或者煮一锅什锦菜，能量低且容易有饱腹感。

如果实在饥饿难耐怎么办?可以喝些豆浆和牛奶，能让人很快平心静气，忘记饥饿，能量又不高。

范志红提醒说，要特别注意按时吃每顿饭。减肥的时候最容易发生的错误就是省略一餐，还安慰自己是在减肥。但事实证明，这样做不仅容易造成营养不良，而且从几天平均来看，根本不能减少能量摄入。因为人在饥饿之后就会向往高油、高糖食物，吃东西的时候反而会失去控制，所以每餐都要按时吃。

天天健走健康减肥

对于减肥来说，除了合理饮食之外，加强运动也很重要，即管住嘴，迈开腿。那么，什么运动方式最好呢?中国国际健走节组委会秘书长、北京亚健康防治协会理事、健走养生专家张弛告诉记者，健走是高效能有氧运动，而且健走时膝盖和其他关节承受的重量较轻，摔倒的危险性较小，所以这项运动最适合超重或肥胖人群。

研究发现，与散步和慢跑相比，健走消耗的能量更多。散步和慢跑时，人体每分钟消耗的能量分别为3.0和5.5卡路里，而健走时消耗的能量达7.9卡路里。研究显示，分别采用跑步、骑自行车、健走等三种不同的运动方式锻炼身体，每周3次，每次30分钟，共持续20周后，在减少体内脂肪方面，健走的减肥效果最明显，可以减轻体重的1.5%，减少体内的脂肪13.4%。

张弛提醒说，无论运动强度大小，人体在运动时最先消耗的物质是糖，20分钟后，开始消耗脂肪。例如，走100米，所消耗脂肪仅占人体能量总消耗的2%;而走1万米，则高达90%以上。由此可见，健走距离越长，脂肪的消耗也就越多，健走减肥的秘诀在于每天至少走1万步。

在速度上，速度越快脂肪的消耗就越多。可以先规定行走距离，比如：3000米或5000米，再追求速度。但运动强度也不可过大，以免影响健康，运动强度可用心率快慢来监测，通常健走时心率应为最大心率(220-年龄)的70%，如40岁的人健走时心率约为每分钟126次，60岁约为110次。

张弛建议，开始健走锻炼时，一次坚持30-60分钟，约3-5公里，5000到8000步比较合适;通过3-6个月的锻炼，身体运动能力很好的健走者争取达到每天1小时走1万步。最好做到每周3-5次，持之以恒。

张弛提醒说，虽然健走时发生运动伤害的可能性小于其他健身项目，但也要注意以下三个方面：首先，在准备健走锻炼之前最好要检查身体，包括体检和简单的心肺功能测试，各种慢性疾病患者应遵医嘱，而且健走时应有陪护，避免发生意外。其次，运动场地应选择空气良好、视野开阔、安全的场所，如操场和公园，尽量避免在车流量大的马路及人行道上健走。最后，每次锻炼时应先用慢步走(每分钟约70-90步，相当于每小时3—4公里)来热身;结束阶段要用中速走(每分钟90-100步，相当于每小时4-5公里)做整理运动。

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徒步健走和北欧健走有哪些不同?

中国国际健走节组委会秘书长张弛介绍说，健走从方式上可以分为徒步健走和北欧健走。

徒步健走容易掌握，健走时要挺胸、抬头、双眼平视、收小腹、提臀收骨盆、肩膀松垂、手掌呈环状;上肢前后摆动，上摆指尖不超过肩高，下摆指尖不超过身体侧面中轴线，大臂小臂弯曲呈85-90度角;步伐距离为：身高(厘米)-100，对于大多数人来说，以每分钟100-120步(约每小时4-5公里)的速度为宜。

北欧健走原本是滑雪选手的夏季体能训练方式，健走时手持健走杖，借助健走杖与地面的反作用力推动人体前行。健走时尽量把健走杖推到骨盆线后方，手臂伸展和脊椎旋转动作都比较大。技巧正确时，肩膀和臀部会有很明显的摆动。由于两手要一前一后推动健走杖，所以会运动上肢和上半身，可强化背部和腹部肌肉。