桂林市马文

人到中年以后，随着骨骼逐渐变疏松，肌肉组织弹性减弱。使得人体脊梁承受身体的压力变大，从而诱发脊柱骨质增生，引起椎间盘突出，以致产生腰腿疼痛，影响工作和生活。为了减缓骨质的退化，保持肌肉的正常力度，可以从以下保健操中受益。

1.身体坐在脚后跟上，上身挺直，双手扶膝，全身放松。吸气，同时举起双手呼气缓慢向前俯身，额头和前臂碰地，重复3-5次。

2.双脚伸直侧躺，右手支撑身体，使身体重心在右手右脚上。精神集中，吸气。抬起左脚碰到左手大拇指后保持这个姿势屏气，直到感到呼吸困难再呼气缓慢放下左脚。身体换方向后再做。重复3-5次，逐步延长保持姿势的时间。

3.双脚合拢，上身挺直，坐姿。吸气，身体缓慢向右转动身体，手掌和头部碰地，从脖子到骨盆的脊柱充分转动呼气，恢复坐姿换方向再做，重复3-5次。

4.坐在地板上，上身和双脚绷直吸气，上身后仰，双脚离地40厘米，双手前伸，保持骑马的姿势，做到身体平衡。重复3-5次。

5.身体俯卧，前臂互抱，头前垂。吸气、抬头，慢慢抬起上身，脊柱持平，膝盖以下双脚贴地。身体重心靠前臂和小腿支撑，保持这个姿势直到撑不住后呼气，恢复卧姿。重复3-5次。

6.下跪，上身挺直。吸气，身体缓慢前倾，双手撑地。背驼起。右脚膝盖弯曲，头低下，鼻尖碰到右膝盖后呼气向前抬头，目光向上，右脚往后伸。换方向做3-5次。

7.仰卧，双脚略叉开，身体弯曲至膝盖，双手扶脚脖，吸气。再抬起身体，头、肩、手掌碰地呼气，逐渐放下身体碰地。重复3-5次。

8.仰卧，吸气，缓慢抬起双腿，双手扶住身体，使身体离地面成60度角，身体的重力在胳膊肘、双肩和头部。保持该姿势10分钟。呼气，还原，放松。重复3-5次。特别提醒

这一套脊柱保健操不适合高血压和心脏病患者。专家点评：

马文的脊柱保健操，确实是一项很好的家庭健身操，它不仅对人的肌组织有作用，而且对人的心肺功能也有保健作用，值得推广应用。近几年来，由于社会的发展，科学技术的进步，人们所承受的体力劳动大大减弱，出现一种在国外称之为体力不足症的病症。由于体力活动不足，导致了人体的基础代谢能力下降，从而引发出肥胖症、高血压、心脏病、糖尿病、骨质疏松症等等，应引起中年人群的关注。