椅上健身操
来源：法律编辑整理
时间： 2023-05-10 13:50:22
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上海欧阳路张*研
现在大多数上班族坐在椅子上的时间太长，腰腹及下半身得不到锻炼，我根据自己平时积累的一些健身知识，设计了一套坐在椅子上就能完成的健美操。
1.伸直身体，做一次深呼吸，紧腰收腹，保持2-3秒钟，重复1-8次。此动作可强健腰腹肌力，预防腰背酸痛。
2.伸直身体，两肩向后用力收紧背肌。保持4-6秒钟，重复4-8次。此动作有强健肩背肌力和预防肩背肌酸痛之功效。
3.两手撑住扶手，用力抬起身体。保持3-4秒钟，重复4-8次。此动作可消除疲劳，祛除腹部多余脂肪。
4.紧缩收腹，双手用力支撑，收紧臀大肌，并使臀部从椅子上微微抬起一点。保持4-6秒钟，重复4-8次。此动作可强健上肢、腰腹、臀部和腿部的肌力。
5.双腿屈膝抬起，双手抱住小腿，用力使膝盖贴近胸部。重复4-8次，此动作可促进腿部血液循环。
6.双手叉腰，两脚踩地，最大幅度左右转动腰肢，重复8-12次。此动作可强健腰腹部肌力和柔韧性，可祛除腰腹部多余脂肪。
7.双腿轮流快速屈膝向上提起，双臂屈肘于体侧，交替前后摆动。重复30次。此动作可促进全身血液循环。
椅上健身操
题名：椅上健身操
作者：张*研
出版者：上海远东出版社
出版地：
出版日期：2002
文献出版：解放日报百姓健身精选本
主题关键词：中老年健身
辅助分类项：养生保健
椅上健身操
上海欧阳路张*研
现在大多数上班族坐在椅子上的时间太长，腰腹及下半身得不到锻炼，我根据自己平时积累的一些健身知识，设计了一套坐在椅子上就能完成的健美操。
1.伸直身体，做一次深呼吸，紧腰收腹，保持2-3秒钟，重复1-8次。此动作可强健腰腹肌力，预防腰背酸痛。
2.伸直身体，两肩向后用力收紧背肌。保持4-6秒钟，重复4-8次。此动作有强健肩背肌力和预防肩背肌酸痛之功效。
3.两手撑住扶手，用力抬起身体。保持3-4秒钟，重复4-8次。此动作可消除疲劳，祛除腹部多余脂肪。
4.紧缩收腹，双手用力支撑，收紧臀大肌，并使臀部从椅子上微微抬起一点。保持4-6秒钟，重复4-8次。此动作可强健上肢、腰腹、臀部和腿部的肌力。
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6.双手叉腰，两脚踩地，最大幅度左右转动腰肢，重复8-12次。此动作可强健腰腹部肌力和柔韧性，可祛除腰腹部多余脂肪。
7.双腿轮流快速屈膝向上提起，双臂屈肘于体侧，交替前后摆动。重复30次。此动作可促进全身血液循环。
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